Szerintem korábban Facebook-függő voltam. Bár akkor nem tudtam róla, mégis nagyon sokszor jelent meg az a kényszer, hogy elővegyem a telefonomat és rányomjak a kis kék ikonra, vagy “csak úgy” felnézzek laptopról munka közben (ami persze a legtöbbször egy legalább fél órás tudattalan görgetésbe csapott át).

Nem igazán tudtam kontrollálni a dolgot, egyszerűen csak megtörtént az egész.

Lényegében a Facebook használt engem.

Most, hogy már jobban rálátok az ehhez kapcsolódó belső folyamatok működésére, tisztán körvonalazódik, hogy a háttérben valamilyen felpattanó érzést próbáltam “elfedni”. Például olyanokat, hogy:

• valamilyen impulzusra volt szükségem és egyszerűen csak szerettem volna azt érezni, hogy történik valami
• frusztráltság jelent meg amiatt, mert munka közben elakadtam valamivel és egy kis gyors könnyedségre vágytam
• nem volt mit csinálnom, és hirtelen nem ugrott be jobb ötlet.

Lehet, hogy már felmerült benned, hogy jó lenne kevesebb időt tölteni facebookozással, de itt el is akadt a dolog, és az egész csak egy gondolat maradt. Akár az is lehet, hogy már elindultál az úton, csökkentetted az FB-használatot, ugyanakkor szeretnél tovább lépni vele.

Azért készítem ezt az útmutatót, hogy neked is segítségedre legyen abban, hogy tudatosan használhasd a Facebookot, és ne feltétlenül kelljen lemondani az előnyeiről. Persze az is egy opció, hogy törlöd magad és többet nem mész fel, ugyanakkor van itt egy kevésbé radikális út is, ami a tudatosságban rejlik.

Az útmutatónak az egyes részeit külön is belinkeltem, hogy ha részletekben olvasod végig, akkor egyből oda tudj ugrani a kapcsolódó szekcióhoz, illetve ha csak az egyik részt szeretnéd átküldeni egy ismerősödnek, akkor akár azt is meg tudd tenni.

1. Mire számíthatsz, ha tudatosan használod a Facebookot
2. ”Azta, tényleg ennyi időt töltök Facebookon?”
3. Hogyan kapcsold ki az FB hírfolyamot a számítógépeden
4. Hogyan indítsd el kevesebbszer az FB appot a telefonodon
5. Extra lehetőségek, hogy tovább csökkentsd a Facebookozást

Mielőtt beleugrunk a fenti fejezetekbe, érdemes tudatosítani pár dolgot…

Mire számíthatsz, ha tudatosan használod a Facebookot

Először is: nem kell lemondanod semmiről. Ez az egész nem arról szól, hogy ne facebookozz többet és vágd el magad az ismerőseidtől vagy éppen a külvilágtól. Sokkal inkább arról van szó, hogy tudd, hogy mit és hogyan teszel.

A Facebook nem jó vagy rossz, hanem egyszerűen egy eszköz, amit használhatsz tudatosan vagy tudattalanul.

A tudatos Facebook-használat például úgy néz ki, hogy naponta 2-3 alkalommal felmész rá (vagy megnyitod mobilon az appot), megnézed, amit szeretnél, válaszolsz az üzenetekre, majd szépen lejössz róla. Nincs kényszer, nincs frusztráció, hanem egyszerűen csak azok a tiszta pillanatok, amikor tudatában vagy annak, hogy éppen mi történik.

Az évekkel ezelőtti döntésem, hogy lépésekben átalakítom az FB-használattal kapcsolatos viselkedésemet, csomó értékes dolgot hozott magával:

• több időt és energiát arra, ami valóban fontos volt számomra, így még jobban oda tudtam figyelni a jó szokások kialakítására
• kevesebb mobilnyomkodást, aminek köszönhetően egyre több helyzetben voltam ténylegesen jelen
• több befelé figyelést, ami által ráébredtem arra, hogy ki is az, aki valójában vagyok.

Napi szinten használom a Facebookot még most is, ugyanakkor a minősége az egésznek teljesen megváltozott. Jelen vagyok, amikor megnyitom az oldalt, jelen vagyok, amikor megnézem az ismerősök új írásait, és jelen vagyok akkor is, amikor tudatosítom a felbukkanó érzést, hogy ennyi elég is volt.

Van olyan, hogy adott napokon egyáltalán nem is jelenik meg az igény, hogy felmenjek az oldalra.

Te is szabadon dönthetesz arról, hogy miből mennyit szeretnél az életedbe, és éppen ez a lényege az egésznek: az, hogy amikor felmész Facebookra, azt tudatos szándékkal tedd, ne pedig a Facebook használjon téged a saját céljaira.

Elsőre ez furán hangozhat, ám amikor elveszel a facebookozásban, akkor lényegében átadod az irányítást neki: “Olvasd el ezt a posztot, nézd meg a videót, kattints ide!”. Ki tudsz szállni ebből az egészből, és rövidesen konkrét eszközöket is ajánlok, amelyekkel elindulhatsz az úton. Előtte még jöjjön egy ráeszmélés arra, hogy mibe kerülhet az az apró gondolat, hogy “csak felnézek pár percre”…

”Azta, tényleg ennyi időt töltök Facebookon?”

Amikor először szembesültem azzal, hogy ténylegesen mennyi időt facebookozok, akkor nagyon meglepődtem. Azt hittem, hogy a minimumot töltöm az oldalon, hiszen nem tekintettem magamra igazán aktív felhasználóként…

Kiderült, hogy a “csak felnézek” jellegű gondolatok heti szinten nagyjából 8 órányi facebookozást jelentettek.

Napi több mint 1 óra arra, hogy olyan dolgot csináljak, ami valójában egy adott pont után már nem is igazán szórakoztatott, hanem inkább frusztrált. Az egész elgondolkodtatott, hiszen ha ezt az energiát mondjuk olvasásra vagy akár meditációra szánom, akkor teljesen más minőségű mindennapokat élhetek meg.

Nem magamtól jegyeztem fel az órákat és számoltam ki a dolgot, hanem segítségemre volt egy egyszerű kis alkalmazás, amely mindent magától, teljesen automatikusan csinált.

A RescueTime azt teszi, hogy feltelepíted a számítógépedre, majd vasárnap esténként – vagy amikorra beállítod – küld egy emailt arról, hogy az adott héten konkrétan mivel mennyi időt foglalkoztál. Mutatja, hogy milyen weboldalakat néztél, milyen appokat használtál, és mindezeknél mutatja az ott töltött időt is.

Ingyenesen tudod letölteni a hivatalos oldalról, és nagyjából így néz ki egy heti riport:

A legkényelmesebb az egészben, hogy elég feltelepítened az appot, és akár el is felejtheted a dolgot, hiszen minden magától működik. A számítógép vagy laptop előtt töltött időt teljesen jól méri, és van belőle egy Androidos változat mobilra, amivel nincs személyes tapasztalatom. iPhone esetében az iOS 12 rendszer alapból tartalmaz egy olyan funkciót, ahol meg lehet nézni, mennyi időt töltesz a kijelző előtt, ami szintén segít a fenti dolog tudatosításában.

Ez az egész leginkább azért hasznos, mert így teljesen őszinte képet kapsz arról, hogy mi az, ami valójában történik.

Nem az a cél, hogy frusztációt okozz magadnak, hanem az, hogy őszinte legyél, és tudatossággal elindíts egy olyan változást, amely egy újféle működést hoz magával. A lényeg, hogy már rajta vagy az úton, és a következő lépésben megmutatom, hogy mi az, ami nekem a legtöbbet segített a teljes folyamat alatt.

Hogyan kapcsold ki az FB hírfolyamot a számítógépeden

A Facebook hírfolyama elég jól ki van találva. Nem véletlen, hogy a Facebook, mint cég, komoly energiákat szán arra, hogy folyamatosan elemezze a felhasználók viselkedését, és mindenki számára a leginkább érdekes sztorikat mutassa. Az eredmény: még több oldalon töltött idő.

Persze ott van az egésznek a másik oldala is, ami azt jelenti, hogy a fent említett idő a te időd. Az, amit Facebookon töltesz, valójában más valamire is fordíthatnád, ugyanakkor teljesen rendben van az is, ha a Facebook mellett döntesz – a legfontosabb, hogy tudatosan tedd.

Számomra nagyon sokat jelentett, amikor úgy döntöttem, hogy számítógépen kikapcsolom a hírfolyamot. Ezt követően egyre kevésbé vesztem el Facebookon, hiszen többé már nem volt ott előttem a végtelenített sztori-dömping, ami elvihette volna a fókuszt.

Egy korábbi bejegyzésben lépésről-lépésre leírtam, hogy konkrétan hogyan tudod te is kikapcsolni (és akár visszakapcsolni) az FB hírfolyamot.

A helyzet az, hogy nagyjából 3 éve egyáltalán nem is kapcsoltam vissza, mert egyszerűen nem hiányzott. Eleinte még ki/be kapcsolgattam, később pedig már nem is igazán jelent meg az igény, hogy a hírfolyamot böngésszem. Felmegyek, megnéztem az értesítéseket és üzeneteket (esetleg egy-két zárt csoportot), majd lejövök.

Persze ott van még a mobil is, ahol valószínűleg szintén sokat használod a Facebookot, ugyanakkor arra kitaláltam egy saját megoldást…

Hogyan indítsd el kevesebbszer az FB appot a telefonodon

Ha van okostelefonod, akkor valószínűleg feltelepítetted már rá valamikor a Facebook alkalmazást. Lehet, hogy azóta már letörölted, mivel szándékodban állt kevesebbet nyomkodni a mobilt, emellett feltételezhetőleg még így is viszonylag gyakran meglátogatod az oldalt böngészőn keresztül…

Tudomásom szerint telefonra nincs olyan megoldás, mint például számítógépre, ahol kikapcsolhatjuk a hírfolyamot a fent leírt módon, ugyanakkor itt másféle lehetőségeink vannak. Például korlátokat állíthatunk magunk elé, és miközben ezeket átugorjuk, akkor tudatába kerülhetünk annak, hogy éppen mit is készülünk csinálni.

Korábban írtam erről a megoldásról az egyik bejegyzésben, ahol egy egyszerű videóban meg is mutatom, hogyan tudtam jelentősen csökkenteni a mobilos facebookozást.

Az app jelenleg rajta van a telefonomon, és jellemzően 2-3 hetente egyszer jelentkezem be, amikor éppen valami fontosat szeretnék megnézni például egy eseménnyel kapcsolatosan.

Ezekkel a módszerekkel akár te is jelentősen tudod csökkenteni a kevésbé tudatos Facebook-használatot, ami mellé a folytatásban javaslok néhány egyéb megoldást, amelyek további segítséget adhatnak.

Ajánlott videó:

Extra lehetőségek, hogy tovább csökkentsd a facebookozást

Ebben a részben pár rövid tippet gyűjtöttem össze arra az esetre, ha számodra nem kifejezetten a hírfolyam böngészése okoz kihívást, hanem a Facebook egyéb részei (például felugró Messenger-üzenetek, zárt csoportok) terelik el a figyelmedet, esetleg éppen a munkádhoz van szükséged arra, hogy naponta többször felmenj az oldalra.

Mobilos értesítések kikapcsolása

Ha eddig még nem tetted meg, a legtöbbet azzal tudsz segíteni magadnak, ha kikapcsolod a Facebook mobilos értesítéseit. Így nem lesz ott előtted állandóan az inger, hogy megnyisd az appot.

Előfordulhat, hogy eleinte azt érzed majd, hogy “nem történik semmi”, ám ilyenkor fantasztikus lehetőség nyílik arra, hogy megfigyeld a felpattanó érzést és átalakítsd az egészet tudatos jelenlétté.

Messenger.com online felület használata

Ha te leginkább a barátokkal és ismerősökkel való kapcsolattartásra használod a Facebookot, akkor a Messenger különálló online felületének használatával lehetőséged nyílik arra, hogy fókuszáltan csak az üzenetekkel foglalkozz.

Felmész, megválaszolsz mindent, majd lejössz.

A mobilos Messenger appnál szintén kikapcsolhatod az értesítéseket – nyugi, nem maradsz le semmiről, és az ismerősök is rövidesen megszokják, hogy nem vagy rögtön elérhető, hanem naponta néhány alkalommal számíthatnak tőled visszajelzésre.

Zárt csoportok elmentése külön könyvjelzőként

Lehet, hogy számodra a zárt csoportok jelentik a legnagyobb értéket a Facebookon, hiszen nagyszerűen használhatók akár arra, hogy új dolgokat tanulj és lendületesen fejlődj.

A hasznos infók hírfolyam nélkül is eljuthatnak hozzád, mégpedig úgy, hogy elmented külön könyvjelzőként a böngésződbe kedvenc csoportjaidat, és így rögtön oda tudsz ugrani hozzájuk.

Teendők “offline” előkészítése

Amennyiben a napi feladataidhoz szükséged van a Facebookra, mert mondjuk oldalakat vagy csoportokat kezelsz, akkor jelentősen meg tudod könnyíteni a munkád, ha készítesz egy rövid listát azokról a teendőkről, amiket el szeretnél végezni.

Ha tudatosan, konkrét szándékkal nyitod meg az oldalt, akkor kevésbé fogsz elveszni a sok-sok történés között. Egyszerűen csak írd le magadnak egy papírra, hogy miket szeretnél megcsinálni, végezd el őket, majd zárd be az oldalt – ennyi az egész.

Az igazán fókuszált munkavégzéshez szeretettel ajánlom a Prioritások oldalt.

Összefoglalva

Rajtad múlik, hogyan használod a Facebookot, és a lehetőség adott, hogy tudatosságot vigyél az online jelenlétedbe. Ennek eredményeként azt figyelheted meg, hogy jobban érzed majd magad, emellett több időd és energiád marad azokra a dolgokra, amelyek valóban feltöltenek.

A fenti útmutatóban megosztott dolgok nekem is nagyon sokat segítettek abban, hogy sokkal teljesebben tapasztaljam meg a mindennapokat, és a kényszeres facebookozás helyett például ilyen szokásokat alakítsak ki, amelyek az élet összes területére hatással vannak.

Bízom benne, hogy kipróbálod valamelyiket (vagy akár lépésekben mindegyiket), és elindulsz az úton az eredményesebb és könnyedebb mindennapok felé. Emellett, ha van további javaslatod az FB tudatos használatra, ami másoknak is segíthet, akkor bátran oszd meg a hozzászólások között.